Перекуси не є шкідливими для вашого організму, але якщо ви вдаєтеся до них постійно впродовж дня, можливо, слід переглянути свій вибір їжі. Розберемо причини частого перекушування та шляхи подоланн проблеми.
Про це пише eatingwell.
«Безперервне перекушування відбувається, коли люди перестрибують від перекусу до перекусу, так і не досягнувши відчуття задоволення. Це не тільки додає значну кількість калорій до вашого раціону, але й може призвести до розчарування та відчуття, що ви не контролюєте ситуацію», — каже Лорен Твігге, сертифікована медсестра, ліцензована дієтологиня.
Серед причин постійних перекусів:
-
Недостатнє споживання якісних калорій — якщо ви недоїдаєте чи то навмисно обмежуючи споживання їжі, чи просто надто зайняті, щоб їсти, ви можете потрапити в замкнене коло цілодобового перекусу, ніколи не відчуваючи справжнього задоволення. Якщо у ваших стравах та перекусах бракує поживних речовин, що насичують. Пріоритет у вживанні багатих на білок і клітковину страв і перекусів на початку дня може бути ключем до запобігання нескінченним перекусам пізніше.
-
Емоційне харчування — бездумне або емоційне перекусування, як правило, є автоматичним і викликане нудьгою, стресом, звичкою чи зручністю, а не голодом. Експертка пояснює, що хронічний стрес може підтримувати підвищений рівень кортизолу, що може посилювати апетит і викликати тягу до солоної або солодкої їжі. Перекуси також можуть бути механізмом подолання стресу, бо їжа стає швидким та легким заспокоєнням.
-
Відволікання під час їжі або від роботи — це може легко призвести до ненавмисного перекусу та втрати контролю над тим, скільки ви насправді спожили. Якщо ви берете з собою на стіл цілий пакет печива або чіпсів, це змушує вас продовжувати жувати, ігнорубчи сигнали голоду чи ситості. Звичка постійно чимось «хрумтіти» під час перегляду кіно — також заважає адекватно оцінювати відчуття голоду й ситості.
-
Недостатній сон — він порушує вироблення ключових гормонів голоду, збільшуючи рівень греліну, відомого як «гормон апетиту», та знижуючи рівень лептину, який сигналізує про ситість. Це може посилювати відчуття голоду протягом дня та зменшувати задоволення, що сприяє збільшенню кількості перекусів.
Як змінити звичку: дієві поради
Щоб харчуватися більш усвідомлено та обирати здоровіші перекуси, експерти радять:
Прислухатися до сигналів голоду
Перекушування з усвідомленням означає вибір перекусу тому, що ви фізично голодні, потребуєте постійної енергії або хочете заповнити певну прогалину в поживних речовинах», — пояснює Браунштейн. «Це планування, усвідомлення порцій та задоволення».
Харчуватися усвідомлено
Уникайте їжі, коли поспішно виконуєте роботу або гортаєте сторінки в телефоні. Спробуйте сісти за стіл та обмежити фактори, що відволікають. Залучіть всі органи чуття, щоб насолоджуватися їжею — наприклад, звертайте увагу на запах, вигляд і смак їжі, повільно жуючи.
Шукати здорові підходи до подолання труднощів
Якщо ви їсте через стрес, нудьгу, тривогу чи інші емоції, спробуйте вести щоденник, займатися розтяжкою, ходити або читати книгу. Для постійного емоційного переїдання співпраця з терапевтом або психіатром може допомогти вам розробити персоналізовані інструменти.
Обирати збалансоване харчування та перекуси
Зробіть ваші перекуси більш збалансованими та ситними, поєднуючи білок з клітковиною, щоб посилити відчуття ситості. Навіть склянка молока разом із перекусом може збільшити споживання білка та зробити його більш ситним і поживним.
Закріпити звички гігієни сну
Підтримка прохолодного повітря в спальні, читання перед сном і вимикання екранів на ніч можуть покращити якість сну, що може допомогти регулювати голод і відчуття ситості наступного дня.
«Якщо ви постійно перекушуєте, знайте, що ви можете змінити цю звичку, від якої важко позбутися. Перший і найважливіший крок — визначити, що змушує вас постійно перекушувати. Звідси ви зможете з’ясувати, які підходи можуть найкраще підійти для розриву цього циклу. Якщо вам потрібна порада, зареєстрований дієтолог або ліцензований терапевт може допомогти вам створити план, який дійсно працюватиме у вашому житті», — зазначається у матеріалі.
Раніше ми писали, що лікарі радять обирати здорові перекуси, які не зашкодять фігурі. Наприклад, грецький йогурт без цукру, що містить білок і пробіотики для кращого травлення і контролю апетиту. Яблука корисні завдяки пектину, який підтримує травлення і стабілізує рівень цукру в крові, а поєднання яблука з горіхами робить перекус ще більш ситним. Такі легкі перекушування допомагають зберігати енергію протягом дня і підтримують здоров’я без зайвих калорій