Коли йдеться про підтримку м’язів у зрілому віці, більшість людей традиційно думає про білок. Однак спортивні дієтологи кажуть, що чимало людей втрачають здоров’я через дефіцит іншого критично важливого елемента — вітаміну D.
Про це пише Eating Well.
Головний нутрієнт для м’язів після 50 років: чому це не лише білок
Саме вітамін D відповідає за побудову, відновлення м’язових тканин і навіть «страхує» від небезпечних падінь. Уявіть собі механіка, який регулярно заглядає під капот вашого авто, щоб перевірити справність деталей. Для наших м’язів таким механіком є вітамін D.
«Нещодавні дослідження поглибили наше розуміння того, як вітамін D механічно регулює ремоделювання м’язових клітин. Вітамін D активує рецептор у м’язовій тканині, стимулюючи експресію генів для розвитку та відновлення м’язів», — каже спортивна дієтологиня Марі Спано.
Після 50 років м’язова маса починає зменшуватися, що природно. І саме тоді потреба в цьому нутрієнті стає гострою. У старшому віці люди частіше мають низький рівень вітаміну D через зниження його вироблення шкірою, менше перебування на сонці, нижче споживання з їжею та вікове зниження експресії рецепторів вітаміну D у м’язах.
Кожен наш рух — від спроби дістати банку з верхньої полиці до присідання — це скорочення м’язів. Вітамін D бере пряму участь у цьому процесі, регулює потік кальцію у клітинах та допомагає організму засвоювати його з їжі. Коли вітаміну бракує, страждають і м’язи, і кістки.
«Сильний дефіцит вітаміну D також може призвести до остеомаляції у дорослих — стану, що характеризується розм’якшенням кісток, що може збільшити ризик переломів і призвести до м’язової слабкості», — застерігає дієтологиня Ясі Ансарі.
Також низький рівень цього вітаміну провокує порушення балансу та частіші падіння. Крім усього, вітамін D має сильні протизапальні властивості. Одне з досліджень показало, що щоденний прийом щонайменше 2000 міліграмів за тиждень допомагає зменшити запалення та пошкодження м’язів після інтенсивних тренувань.
У природному вигляді вітамін D трапляється рідко. Найкращими варіантами є споживання форелі — 85 грамів риби становлять 81% денної норми. Також можна їсти лосось нерку, гриби, вирощені під ультрафіолетом, 2% молоко, та яйця з жовтками.
Додайте у свій раціон 100% апельсиновий сік чи соєве молоко.
Сонце та добавки
Сонячне проміння — безкоштовне джерело вітаміну, проте покладатися лише на нього не варто. Організм виробляє вкрай малу кількість вітаміну D під сонцем.
Фахівці радять проводити на сонці від 5 до 30 хвилин щодня, але пам’ятати про ризики розвитку раку шкіри та користуватися SPF-засобами.
Якщо ви вирішили приймати добавки, лікарі радять обирати форму D3, яка підвищує рівень вітаміну краще. Можна обрати варіант для веганів, який виробляють з водоростей.
Приймати добавки краще разом із їжею, що містить жири.
Крім вітаміну D, після 50 років обов’язково вживайте білок та магній. А якщо ви активно займаєтеся спортом, не забувайте також про креатин.
Експерти радять почати з простого: перевірити свій рівень вітаміну D та звернутися до лікаря за персональними рекомендаціями, щоб дати м’язам шанс на повноцінну роботу.
Що ще їсти після 50 років
Нагадаємо, що після 50 років правила здорового харчування змінюються, адже організм починає гірше засвоювати вітаміни, втрачає м’язову масу, кістки стають крихкішими, а апетит часто знижується. Як зазначає The Washington Post, у цьому віці необхідно не просто споживати корисні речовини, а свідомо контролювати їхній рівень, щоб адаптувати тіло до нових потреб.
Особливу увагу експерти радять приділити семи критично важливим нутрієнтам. До цього переліку входять кальцій та вітамін D, необхідні для кісток та імунітету, а також вітаміни B6 і B12, які підтримують нервову систему й метаболізм.
Крім того, для уповільнення вікової втрати м’язів та нормальної роботи кишківника організм потребує достатньої кількості білка та клітковини. Якщо ж через відсутність апетиту людина їсть менше, варто обирати корисні калорійно щільні продукти: авокадо, горіхи, оливкову олію чи молочні продукти.